Viață mai sănătoasă pentru copii și familie
Introducere
Dragi parinti,
Incep prin a va spune ca sunteti minunati si ca nu e deloc usor, ba chiar foarte greu ceea ce v-ati asumat, si anume cea mai minunata si grea meserie din lume – meseria de parinte.
Este o adevarata aventura sa fii parinte in ziua de azi: sa faci fata ca adult la ritmul nebun al vietii incercand sa aduci ce e mai bun in lume in viata copilulu tau. Acest material nu este despre vina sau rusine sau vieti perfecte, ci despre cum putem face un pic mai bine (din punct de vedere al stilului de viata) in fiecare zi pentru copiii si familia noastra!
Este suficient sa facem pasi mici, dar cu perseverenta, pentru a obtine un “bine” semnificativ! Nu este nevoie de hotarari eroice (care se sfarsesc de obicei in scurt timp) sau de perfectiune, ci de urcat pas cu pas fiecare treapta catre o alimentatie mai buna si un stil de viata sanatos!
Am ales sa scriu acest material pentru ca:
– este nevoie de informatie stiintifica (exista multi pseudo-specialisti care ofera informatii nevalidate stiintific, ce pot face chiar rau), stucturata, clara, transpusa in limbaj uzual (limbajul medical poate parea, pe buna dreptate, o limba straina)
– schimbarile nu se fac brusc, brutal, ci progresiv, cu pasi mici (schimbarea stilului de viata, nu “diete”)
A schimba cate putin in fiecare zi este cheia: “un pic de mai bine” valoreaza mult mai mult decat deciziile de schimbare 100% ce apar de obicei luni dimineata; ne dorim schimbari progresive, constante, pentru toata viata.
Program de masa
De multe ori ne concentram doar pe structura meselor, uitand ca programul lor este la fel de important. Fiecare zi trebuie sa aiba la baza un program constant cu 3 mese principale + 1-2 gustari.
Mentiuni legate de programul de masa:
Micul-dejun este cea mai importanta masa a zilei, trebuie sa ne aduca un rezervor de energie pe care sa-l folosim de-a lungul intregii zile.
A lua micul-dejun este prima regula esentiala (am intalnit in practica mea multi copii si multi adulti care nu fac asta (eu insami am fost un copil care manca cu dificultate dimineata)
- Cina trebuie sa se incheie cu cel putin 2 ore inainte de somn
- Gustari satioase si sanatoase
- O alta regula importanta: fara “rontaieli” intre mesele stabilite
Practic:
- faceti in weekend o planificare a meselor pentru toata saptamana (implicand si copiii in aceasta activitate – “sfat de familie”)
- faceti cumparaturile necesare pentru mesele din timpul saptamanii in weekend (exceptand cateva tipuri de legume si fructe ce se pot deteriora in cateva zile)
- stabiliti care mese vor fi luate in familie si care individual (scoala, after, serviciu)
- implementati “politia gustarilor”: faceti curatenie in camara, dulapuri si frigider astfel incat sa nu existe gustari nesanatoase
- discutati cu copiii despre gustari: oferiti-le variante sanatoase pe gustul lor; explicati-le de ce acestea sunt mai bune pentru corpul si sanatatea lor;
- daca va aflati in situatia in care copiii sunt obisnuiti cu a primi bani de buzunar stabiliti impreuna practic variantele de gustari “acceptabile” si limitati bugetul in acest sens
- stabiliti macar o masa a zilei (de obicei micul-dejun sau cina) care sa fie prilej de conectare si povestit planuri sau intamplari/concluzii ale zilei in familie
Farfurie sanatoasa
Ce inseamna o farfurie sanatoasa?
50% legume si fructe
25% proteine animale si/sau vegetale
25% carbohidrati complecsi
Sa le luam pe rand:
50% legume si fructe: ideal crude sau sub forma de salate, dar este binevenita si o mancare de legume pregatita de mama sau bunica
Regula importanta: cat mai variate “curcubeu” pentru a aduce corpului substante nutritive (mai ales fitonutrienti) diferite ce vor indeplini diverse roluri bune in organism
Practic:
– incercati sa cumparati legume si fructe organice, bio (cat mai putin afectate de insecticide, fungicide…)
– favorizati legumele si fructele locale, de sezon (pe durata transportului din alte tari legumele si fructele sunt tratate cu alte substante nocive pentru a rezista; in plus sunt culese crude, motiv pentru care sunt mult mai sarace in diverse substante nutritive comparativ cu cele coapte)
– atunci cand nu stiti sigur daca s-au folosit diverse substante nocive in ingrijirea plantelor (in majoritatea cazurilor raspunsul este da) acordati mai mare atentie procesului de spalare.
Pentru a indeparta o parte importanta a substantelor nocive, spalarea legumelor si fructelor trebuie sa se realizeze in urmatoarele moduri:
- sub jet de apa, timp de minim 20 secunde
- intr-o solutie de apa cu bicarbonat de sodiu (o lingura de bicarbonat la 2 litri de apa) timp de 10 – 15 minute
- verdeturile si legumele cu frunze verzi (salata, spanac, stevie, rucola) se spala frunza cu frunza
- legumele si fructele care se decojesc (citrice, banane, avocado) se spala inainte de decojire
- desi coaja aduce fibre si substante nutritive importante, atunci cand nu putem cumpara variante organice este mai bine sa decojim: cartofi, morcovi, dovlecei, castraveti. Recomandarea aceasta nu este valabila pentru produsele organice/bio!
25% proteine animale si/sau vegetale
Proteine animale:
– carne si organe,
– oua,
– produse lactate (lapte, iaurt, sana, chefir, branzeturi felurite)
Proteine vegetale:
– leguminoase (fasole de diverse soiuri; mazare; naut; linte)
– soia prelucrata sau boabe (edamame)
– ciuperci
– varza, broccoli, conopida
– nuci de diverse feluri
– seminte
Practic:
Carnea:
– se prefera carnea slaba, alba (pui/gaini, curcan, peste)
– Mai important decat tipul de carne (alba sau rosie) sunt calitatea ei si gradul de procesare!
Recomandare: se alege o carne cat mai putin afectata de procesul industrial de crestere a animalelor si de etapele industriale de hranire (animale care sa fie hranite cu produse naturale, nu cu ingrasaminte exclusiv; carne care sa nu fie injectata cu hormoni)
Practic:
– carne cumparata din magazinele producatorilor locali/piata (atentie la conditiile de siguranta!)
– produse bio/organice
– crestere pasari in gospodaria proprie/ bunici
! Atentie: carnea procesata (mezelurile) are numeroase studii ce demonstreaza efecte nedorite pentru sanatate, printre care si cresterea riscului de cancer!
Oua:
Se prefera variantele bio, produse de gaini hranite cu cereale ecologice si cu acces permanent in spatii exterioare (prima cifra din codul stantat pe ele este 0 in acest caz; varianta de cod care incepe cu 1 este urmatoarea in ordinea alegerilor bune)
Lactate:
Cele mai sanatoase produse lactate sunt cele fermentate si integrale! Alegeti iaurtul, laptele batut, sana, chefirul si branzeturile maturate (telemea, branza de capra, cascaval, branza de burduf)
Lactatele fermentate (chefir, sana, lapte batut) contin pro si prebiotice naturale, cu efecte nemaipomenite asupra florei intestinale si sanatatii digestive.
Evitati produsele degresate! (vaduvite de lipide de buna calitate; pot contine compensator amidon, zahar, arome artificiale)
Cititi etichetele! (produse lactate fermentete = 2 ingrediente: lapte + culturi lactice)
Practic:
Lactate integrale
Lactate fermentate in alimentatia saptamanala
Pentru gustari: iaurt grecesc / branza cottage (sanatoase si usor de manipulat)
Branzeturi variate
25% carbohidrati complecsi
Discutia despre carbohidrati este extrem de importanta din mai multe motive:
– sunt vedetele meselor; toata lumea adora painea, pastele si pizza
– in functie de tipul lor, pot face foarte mult bine sau foarte mult rau organismului
– toata lumea cunoaste variantele mai rele pentru organism (ce se bazeaza de obicei pe faina alba), pe cand variantele bune sunt ca niste Cenusarese
Carbohidratii simpli:
Exemple: monozaharide (glucoza, fructoza) si dizaharide
(zaharoza, lactoza)
– glucoza este combustibilul preferat al organismului (ea se produce si prin descompunerea carbohidratilor complecsi)
– fructoza este zaharul natural din fructe
– lactoza se gaseste in lactate
– zaharoza se gaseste in zaharul alb
Efecte:
– ofera energie rapida corpului
– determina fluctuatii ale glicemiei (odata absorbiti din intestin cresc rapid nivelul glicemiei, ceea ce duce la o eliberare masiva de insulina si ulterior, la o “cadere” a glicemiei, rezultand oboseala si foame)
– daca energia oferita de acesti carbohidrati nu e consumata imediat, excesul este stocat sub forma de grasime
Alimente:
Recomandate – surse naturale: fructe, lactate (aici vin la pachet cu fibre, vitamine, minerale si apa; fibrele incetinesc digestia prevenind cresterea brusca a glicemiei)
Nerecomandate – carbohidrati rafinati (!bauturi indulcite, dulciuri rafinate, patiserie, covrigi, paine alba)
Carbohidrati complecsi:
Exemple: amidon si fibre
Efecte: Molecule formate din lanturi lungi de glucide, care se digera lent
– ofera organismului o sursa constanta si prelungita de energie
– sustin sanatatea metabolica, digestiva si cardiovasculara
Alimente:
– Cereale integrale: orez brun, ovaz, secara, quinoa, hrisca, mei, porumb
– Produse derivate din cereale integrale: paine integrala, paste integrale
– Leguminoase: fasole de diverse tipuri, mazare, naut, linte, soia
– Legume cu amidon: cartofi dulci, cartofi (atentie la modul de gatire)
– Legume fibroase: broccoli, conopida, sparanghel, spanac
– Nuci si seminte: migdale, caju, seminte chia, in
Practic:
Inlocuiti painea alba cu paine din faina integrala, faina de sacara + seminte
Incercati alte cereale: hrisca, quinoa, ovaz, mei
Evitati covrigii, patiseria, alimentele fast-food, biscuitii, napolitanele…..
Inlocuiti orezul alb cu orez brun
Preparati cartofii la cuptor sau sub forma de piure. Folositi si alte legume (piure sau la cuptor): cartof dulce, telina, conopida
Incercati pastele din grau integral, orez brun, linte, mazare…
Consumati mancare de fasole, linte, naut, conopida sau broccoli pentru cei 25% din farfuria sanatoasa alocati carbohidratilor
Consumati carbohidrati complecsi la gustari: o mana de nuci; iaurt cu seminte de chia si fructe de padure; iaurt cu fulgi de ovaz/ fulgi de porumb si fructe
Hidratarea
Stim cu totii anuntul repetitiv de la televizor cu recomandarea de a bea 2 litri de apa zilnic, dar cine il baga in seama? Ei bine, ar trebui sa ii acordam foarte mare importanta.
Principalele beneficii ale apei pentru organism:
– digestie si detoxifiere
– reglarea temperaturii si tensiunii arteriale
– energie si concentrare (sanatatea creierului)
– sanatatea pielii
– protectie articulatii si musculatura
Recomandari:
Pentru hidratare folositi doar apa!
Alte variante acceptabile: apa aromata cu o felie de fruct sau planta aromatica (menta, busuioc); ceai preparat in casa; limonada preparata in casa (preferabil neindulcite/putin indulcite)
NU sucuri indulcite cu sau fara “bule”
Discutati cu medicul pediatru despre cantitatea de apa necesara copiilor dumneavoastra intr-o zi
Suplimentati cantitatea de apa in caz de temperaturi ridicate, activitate fizica sustinuta
Practic:
Cumparati impreuna cu copilul dumneavoastra o sticla/ termos din care sa-i faca placere sa bea apa
Monitorizati impreuna cantitatea de apa bauta zilnic (tabel pe frigider cu nr de sticle)
Explicati copiilor de ce este important sa ne hidratam adecvat
In loc de concluziii…… PROVOCARI
- Inlocuiti painea alba cu paine din faina integrala
- Cresteti cu 1 in fiecare luna numarul de portii de legume si fructe consumate zilnic – pana cand ajungeti la valorile recomandate
- Incercati cereale noi (orez brun, ovaz, hrisca, mei, quinoa)
- Monitorizati cantitatea de apa bauta zilnic (timp de o saptamana); faceti un plan de ameliorare
- Gatiti impreuna cu copiii de 3 ori pe saptamana
- Cautati retete de preparat in 30 minute si cresteti numarul meselor gatite
- Luati cina in familie in fiecare seara
- Alegeti 3 noi variante de mic-dejun sanatos si incercati-le
Succes!